自律訓練法(簡易版)

自律訓練法の目的は、「リラックスした状態」を『体感』していただくことです。
ストレス過多、心身症、神経症の症状をお持ちの方は、常に筋肉が緊張している状態にあり、ご自身でもそれに気づかずに過ごしています。
ですから、この訓練法を行うことで次の様な効果が得られでしょう。

効果

ストレス緩和
不眠
疲労回復
過敏状態の沈静化
精神的な苦痛の緩和
緊張状態の緩和
抑鬱の軽減
不安の緩和
体の痛み

「訓練法」と呼ばれているように、訓練(練習)が必要な場合もあります

訓練を進めていくと、体の力が抜けていくのですが、はじめはぎこちなく腕や脚を動かしたくなるかもしれません。
すぐにできる人もいれば、なかなかうまくいかない人もおられます。
しかし、繰り返し練習するうちに、自分にあった姿勢やリラックス状態を体感できるようになりますので、気長に行ってください。
体を締め付けているものをゆるめ、草原にゆったり寝転んでいるところをイメージするのもいいでしょう。
就寝前に行うと不眠症の対策にもなりますのでオススメです。

姿勢

姿勢は、寝ころぶか、ソファーにゆったりと座った姿勢がいいでしょう。

手順

軽く目を閉じた状態ではじめ、次の言葉を順に心の中で繰り返し唱えます。
自己催眠状態をつくる感じです。

1.「気持ちが落ち着いている」

 気持ちが落ち着いている
 気持ちが落ち着いている
 気持ちが落ち着いている

2.「腕が重たくなる。足が重たくなる」

右腕が重たくな〜る
右腕が重たくな〜る
右腕が重たくな〜る

左腕が重たくな〜る
左腕が重たくな〜る
左腕が重たくな〜る

両腕が重たくな〜る
両腕が重たくな〜る
両腕が重たくな〜る

右足が重たくな〜る
右足が重たくな〜る
右足が重たくな〜る

左足が重たくな〜る
左足が重たくな〜る
左足が重たくな〜る

両足が重たくな〜る
両足が重たくな〜る
両足が重たくな〜る

両腕、両足が重たくな〜る
両腕、両足が重たくな〜る
両腕、両足が重たくな〜る

3.「腕が暖かくなる。足が暖かくなる」

右腕が暖かくな〜る
右腕が暖かくな〜る
右腕が暖かくな〜る

左腕が暖かくな〜る
左腕が暖かくな〜る
左腕が暖かくな〜る

両腕が暖かくな〜る
両腕が暖かくな〜る
両腕が暖かくな〜る

右足が暖かくな〜る
右足が暖かくな〜る
右足が暖かくな〜る

左足が暖かくな〜る
左足が暖かくな〜る
左足が暖かくな〜る

両足が暖かくな〜る
両足が暖かくな〜る
両足が暖かくな〜る

両腕、両足が暖かくな〜る
両腕、両足が暖かくな〜る
両腕、両足が暖かくな〜る

4.最後に「消去動作」を行う

体中の細胞がリラックス状態になっているので、終了してから急に起き上がると“軽いめまい”や“脱力感”などが起こることもありますので、訓練終了後は「消去動作」を行ってください。
消去動作と言いましても、両手をグーパー、グーパーし、手足の屈伸を数回行い、背伸びと深呼吸を行ってから目を開けるだけです。
また、訓練後に就寝する場合は必要ありません。そのまま眠りについてください。

のむら整骨院 院長 野村晃生のサイン